Jak se běží stovka?

Od David
Běžci a běžkyně

Když jsem před deseti lety začínal s ultraběháním, sháněl jsem informace, kde se dá. Bohužel jsem spolu s užitečnými návody přebíral i spoustu nesmyslů. Na vlastní kůži jsem musel cestou pokusu a omylu oddělit to důležité od vyložených hloupostí. Proto jsem se rozhodl sepsat návod, co bys měl vědět, než se poprvé vydáš na terénní trať dlouhou 100+ kilometrů.

Kdy vyrazit?

Pokud v tuhle chvíli nad stovkou uvažuješ, jsi už hodně blízko. První věcí, kterou bys měl vědět je, že napoprvé bolí stovka úplně každého. Když se vydáš na takhle dlouhou trať, tělo se teprve učí, jak na to. A tuhle fázi prostě nejde přeskočit. Pravidelným tréninkem se sice první bolestivá zkušenost dá do určité míry zmírnit, ale úplně se jí nezbavíš. Z tohoto pohledu jde vlastně začít kdykoliv, protože tak jako tak to napoprvé nebude nikdy úplná procházka růžovým sadem. Přesto bych ale předchozí trénink nepodceňoval.

Asi se nedá přesně vyčíslit, kolik bys měl mít naběháno, než se vydáš na první stovku. Záleží na předchozí sportovní historii, na věku a kondici… Podle mého stačí, když v posledních několika měsících pravidelně zvládáš každý den ujít nebo uběhnout něco mezi 10 a 20 tisíci kroky a víkendech zdoláváš ještě delší trasy. Určitě ti prospěje předchozí zkušenost s nějakou delší, třeba padesátikilometrovou tratí, ale není to totéž. Uvědom si, že na stovce asi celou dobu nepoběžíš. To zvládne jen hrstka vyvolených. S výjimkou těch nejlepších střídá naprostá většina stovkařů běh s chůzí. Obzvláště do strmých kopců přecházejí do chůze skoro všichni. Kromě toho se občas zastaví na občerstvovačce, kde si na chvilku odpočinou. Takže to není úplně totéž, co znáš z kratších běhů.

Jaký závod vybrat?

Odkazy na většinu stovek, které se u nás nebo na Slovensku konají, najdeš na stránkách dalkovepochody.cz. Rozhodně je lepší vybrat si napoprvé něco méně náročného. Podívej se na převýšení trasy, nastuduj si popis trati a taky mrkni na nějaké účastnické video, než se přihlásíš. Třeba Malofatranská stovka s převýšením okolo 7000 metrů určitě není dobrou volbou pro začátečníka. Pokud tě stovky chytnou, budeš mít dost času na to, aby ses posunul až na tuhle úroveň. Napoprvé by tě ale špatně zvolená trať mohla od dálkového běhání nadobro odradit.

Předzávodní příprava

Asi týden před závodem si ostříhej nehty na nohou. Já si zhruba pět dnů před stovkou začnu pravidelně promašťovat chodidla vazelínou jako prevenci proti puchýřům, ale každému tahle praktika nevyhovuje. Někteří stovkaři také pár dní před závodem mění svůj jídelníček, začnou například konzumovat více sacharidů a méně tuků. na mně změna stravování nemá nijak zásadní vliv, takže se v jídle a pití neomezuju. Když stovka startuje o půlnoci, ještě se v deset večer pořádně najím. Na co si ale většina stovkařů snaží dávat pozor, je kvalitní spánek několik dní před akcí.

Pokud je trasa závodu zveřejněná předem, nahraj si ji do telefonu, navigace nebo do hodinek. Můžeš si s sebou samozřejmě vzít i papírovou mapu, ale ta nebývá příliš praktická. Každopádně, pokud to jde, důkladně si trasu nastuduj. Zapamatujte si milníky na trati, třeba od kterého bodu se začne prudce stoupat do kopce, kdy narazíš na pramen pitné vody, kde se dá odpočinout a podobně. Takhle budeš mít neustálý přehled, ve které části trati se právě nacházíš.

Co s sebou?

Každý stovkař má někde sepsaný seznam položek, které si s sebou přibaluje na závody, a obvykle se seznamy v různých detailech liší jeden od druhého. Samozřejmě je třeba zohlednit povinnou výbavu, kterou určí pořadatelé. I tak ale budeš určitě potřebovat dobrou čelovku s náhradními baterkami nebo powerbankou. Většina stovek startuje v noci, takže kvalitní zdroj světla, na který se můžete spolehnout, je zásadní. Další důležitou součástí výbavy je termoizolační folie. Skoro nic neváží, ale občas může zachránit situaci. Kromě tepelné izolace  se dá se použít i jako nouzový přístřešek nebo třeba jako pláštěnka. Také si přibal pár náplastí nebo tejpovací pásku. Já si s sebou nosím ještě malý kapesní nožík a kousek kobercovky, kdybych něco potřeboval nouzově opravit, třeba roztrženou botu.

Jídlo a pití je čistě na tobě. Nějaké zásoby energie i tekutin s sebou mít musíš, ale potřeby bývají značně individuální. Vyplatí se vzít si s sebou na první stovku trochu víc zásob, než kolik myslíš, že zkonzumuješ, a při dalších stovkách postupně ubírat. Každopádně se neřiď tím, co si balí ostřílení stovkaři, kteří už mají energetické zásoby vychytané podle vlastních bohatých zkušeností. Raději toho měj víc, než abys na trati kolaboval hladem. Také se vyplatí mít v batohu nějakou náhradní vrstvu oblečení. Já si přibaluju i suché ponožky, a občas si v průběhu závodu ponožky měním.

Před startem

Doprav se na první stovku vlakem, případně se s někým svez. Nejezdi vlastním autem, řídit nazpět bývá napoprvé náročné, možná i nebezpečné. Na místo startu přijeď s dostatečným předstihem, abys stihl vše potřebné. Při registraci dostaneš podrobný itinerář trasy, pokud ho pořadatelé nezveřejnili už předem. Zároveň obdržíš i záznamový arch, do kterého si v průběhu závodu zapisuješ kontroly, kterými probíháš. V poslední době už někteří pořadatelé upouští od zaznamenávání kontrol na list papíru a místo nich používají čipy, případně trackery na zaznamenávání pozici závodníků po celé délce trati.

Ať tak či tak, pro snazší orientaci v závodě si někam přepiš z itineráře kilometráž kontrol a občerstvovaček, buď do mobilu, nebo na záznamový arch. Záznamový arch bývá obvykle malá kartička z tvrdšího papíru. Jsou na ní v jednotlivých kolonkách číselná označení kontrol. Kolonky bývají dost široké na to, aby sis do nich vepsal ještě údaj o tom, na kolikátém kilometru od startu se kontrola nachází. Usnadní ti to orientaci, ale hlavně se ti nestane, že bys nějakou kontrolu minul bez povšimnutí.

Zkušení stovkaři s sebou nosí ještě vlastní obal z průhledného plastu, do kterého si záznamový arch vkládají. Zavěsí si ho na krk nebo na batoh, aby ho měli stále po ruce. U každé kontroly musíš totiž záznamový arch odněkud vytáhnout, fixem si do něj zapsat kontrolu nebo otisknout razítko, a zas ho vrátit nazpět. A když ho pořád taháš z kapsy, může se stát, že na konci závodu zbydou z papíru jen cáry.

Nezapomeň si také těsně před závodem důkladně promazat vazelínou místa, kde dochází k nadměrnému tření textilií o kůži. Předejdeš tím bolestivým opruzeninám a odřeninám. I když se s odřenou kůží dá normálně běžet, zážitek z běhu to spíš pokazí. Někteří běžci si exponovaná místa přelepují tejpou. Při etapových závodech si třeba podlepují tejpou místa pod batohem a popruhy od batohu.

V závodě

Prvních třicet kilometrů si obvykle testuju, jak na tom jsem. Nikam se neženu. Vím, že pokud na to mám, tak se to stejně ukáže až ve druhé půlce závodu. Samozřejmě se taktiky závodníků liší. Někteří to na začátku záměrně napálí, aby se vzdálili soupeřům. Nejvýhodnější je zřejmě zvolit si takové tempo, které dokážeš držet po celou dobu závodu. Ale v případě první stovky to jde jen obtížně, protože nemáš žádnou předchozí zkušenost. Když prostě budeš mít na začátku pocit, že se vlečeš jak šnek, pravděpodobně máš správné tempo.

Přijdou krize. Můžou se dostavit v podobě křečí do svalů, rozhodí se ti zažívání, začnou se  tvořit puchýře pod bříšky prstů, rozbolí tě hlava nebo se budeš cítit neskutečně unaveně. Z psychologického hlediska je důležité krizi přestát, nějak ji zvládnout. Pokud těžkosti napoprvé překonáš a zdárně dorazíš do cíle, na vlastní kůži si ozkoušíš, že to jde. Zjistíš, co ti v takových chvílích nejvíc pomáhá. Někomu pomůže běžet společně s dalším běžcem, povídat si s ním a tím odvést pozornost od těžkostí. Někdo se potřebuje zastavit a najíst se. Anebo na chvilku přejít do chůze, odpočinout si. Jestliže to aspoň trochu jde, pokus se krizi překonat.

Samozřejmě existují okolnosti, za kterých je lepší stovku nedokončit. Kdybys pokračoval v závodě s nějakým zraněním, nemuselo by to dopadnout dobře. Nemá smysl podstupovat nadlidské utrpení. Máš-li celá chodidla pokrytá puchýři, samozřejmě by šlo doplazit se nějak až do cíle. Ale je to zbytečné, protože přitom budeš špatně našlapovat a pravděpodobně si tím přivodíš ještě horší problém, který tě následně vyřadí z tréninku na dlouhou dobu. Bohužel, znovu tu platí, že pro odhadnutí závažnosti problémů pomůžou až zkušenosti.

Po stovce

Doběhl/a jsi úspěšně do cíle, gratuluju. Na druhý den se moc nezatěžuj a vyhýbej se kontaktu s větším množstvím lidí. Tělo bývá oslabené a náchylné k různým infekcím. Dopřej si klid a odpočinek. Pokud to jde, běž se navečer hodně volně proběhnout nebo projít. Teprve až za pár dnů se vrať k pravidelnému tréninku. Já obvykle využívám první týden po stovce ke kompenzačním aktivitám. Chodím plavat, lezu na skalách, jezdím na kole. Prostě dělám sporty, na které mi kvůli běhání už nezbývá tolik času.

Druhý den po závodě pomalu začneš zapomínat na to špatné a zůstane v tobě už jen dobrý pocit. A postupně se přistihneš, jak prozkoumáváš termínovku dalších stovek. Člověk totiž to nepříjemné docela rychle zapomene a postupně zůstává jen pocit zadostiučinění, že jsi to dokázal/a. A to za to stojí, nebo ne?

Podívej se na komentované video o tom, jak se běží stovka, které jsem natočil při stovce “Brněnské vokruh vokolo štatlu”.