Zpátky do formy v padesáti 10/12
Zpátky do formy v padesáti: Říjen
V říjnu jsem si konečně udělal zaslouženou pauzu. Tělo to nutně potřebovalo. Po téměř devíti měsících pravidelného tréninku bylo nutné ubrat. Jenže co dál? Alpy mi nevyšly. Nějak jsem se s tím smířil, ale chyběl další cíl. A najednou na mě na Facebooku vyskočila upoutávka na zimní běh LH24, čtyřiadvacetihodinovku na Lysé hoře. Tenhle závod jsem nikdy neběžel, ale přemýšlel jsem nad ním už mockrát. Proč ne teď? Přihlásil jsem se bez dlouhého rozmýšlení.
Hned vzápětí jsem si uvědomil, že musím trochu navýšit kilometráž, ale hlavně přidat kopce. Takže pozvolna zvyšuju objemy a sklon, ale určitě to nehodlám nijak hrotit. V rámci tréninku jsem se přihlásil i na prosincovou Pražskou stovku. Musím se hlídat, abych ji běžel opravdu jenom jako trénink a moc se nevyšťavil. Když to na stovce přeženu, tak se pak z toho sbírám i tři týdny. A ty by mě potom chyběly v tréninku. Každopádně, na následující měsíce mám plán, a potom se uvidí, co dál.
Jak jsem se dostal do formy?
Bezpochyby se mi letos povedlo dostat do formy. Někdy na konci srpna a začátkem září jsem byl na vrcholu. Moje výsledky na závodech to potvrzovaly. Takže jsem si teď pro sebe potřeboval shrnout, co zafungvalo.
Výživa
Asi nejvíc mi pomohlo, že jsem od ledna do května dokázal zhubnout víc než 10 kg a pořád si to držím. A přitom stačily malé změny. Díky kalorickým tabulkám jsem si uvědomil, že do sebe cpu hrozně moc cukru. Začal jsem sledovat složení potravin a ty největší cukrové bomby, jako například džusy, slazené nápoje, ale třeba i ochucené jogurty jsem ze svého jídelníčku vypustil úplně.
Kromě toho jsem si díky krabičkové dietě uvědomil, že jím málo, ale hlavně špatné složení stravy. Postupně jsem navyšoval poměr bílkovin a navíc si teď po každé náročnější fyzické aktivitě přidávám bílkovinový nápoj, 30 gramů bílkovin navrch. Začala se mi proměňovat postava, jsem teď svalnatější a po dlouhé době jsem naprosto spokojený s tím, jak vypadám.
Spánek
Úplně jsem vypustil pivko nebo dvě před spaním, která jsem si často dával. Vůbec nejde jen o těch pár kalorií navíc, ale o kvalitu spánku. Pochopil jsem, že když si dám každý večer před spaním alkohol, hůř se mi usíná a celkově méně kvalitně spím. A tím pádem také hůř regeneruji po náročném tréninku. Jasně, pivo mi pořád chutná a rád si občas zajdu s kamarády na “jedno”, ale maximálně jednou do týdne, a obvykle před nějakým volnějším regeneračním dnem, kdy vím, že to neovlivní můj trénink.
Celkově musím říct, že se mi spánek povedlo vyladit opravdu dobře. Usínám pravidelně před jedenáctou večerní a probouzím se před sedmou. Není to úplně stoprocentní, po náročnější sportovní aktivitě cítím, že bych mohl spát ještě déle, ale je to kompromis, který si můžu dovolit.
Kvůli kvalitnějšímu spánku jsem také mírně upravil čas na pití kávy. Vlastně mám na kávu šestihodinové denní okénko, od devíti ráno do tří odpoledne, maximálně do půl čtvrté. Když si dám kafe později, hned se to projeví na kvalitě spánku a ráno mi to můj chytrý prsten okamžitě hlásí.
Trénink
Veškerou fyzickou aktivitu se snažím stihnout do šesté hodiny večerní. Nejlepší je, když zvládnu trénink během dopoledne, ale to se mi bije s pracovními povinnostmi. Dopoledne jsem totiž nejproduktivnější a udělám nejvíc práce, takže jí dávám přednost před sportem. Hned ráno po probuzení jdu aspoň na hodinovou procházku se psem, pak ovšem obvykle celé dopoledne sedím u počítače a teprve někdy po obědě vyrážím trénovat. Další kompromis.
Oproti loňsku jsem taky snížil tréninkové objemy. Týdně neběhám víc, než 50 – 60 km. Většina běhů je v pomalém, klidném tempu. Jenom občas si pro zpestření dám nějaký rychlejší trénink nebo krátký závod, abych měl změnu. Dřív jsem vlastně běhal pořád jenom v terénu, ale teď střídám terén a silnici, aby si nohy odpočinuly.
Místo běhu jsem přidal na posilování, protože jsem pochopil, že úbytek svalové hmoty u starších lidí se týká i mně. Takže posiluji 2x týdně celé tělo. Snažím se různě obměňovat cviky a zkoušet nějaké nové přístupy k posilování, abych tělo nezatěžoval jednotvárně.
Jsem ve formě 💪
No, a všechno tohle dohromady zafungovalo. Nebyla to nějaká jedna velikánská změna, ale spíš spousta maličkostí, na které jsem si postupně přicházel a které se pak poskládaly do většího celku. Snažím se udržovat rutinu a pravidelný denní harmonogram, abych znovu nesklouznul k dřívějšímu fungování. Zatím se mi to daří. Uvidíme, co přinesou další měsíce.
