Půlmaraton pod 1:30 v padesáti? Jde to!
Půlmaraton pod 1:30 v padesáti?
S běháním jsem začal ve svých třiatřiceti. Od kratších tratí jsem se během let propracovával k půlmaratonům a maratónům. Zlepšoval jsem se, ale pořád to nebylo ono. Na půlmaratonu jsem dosáhl nejlepšího výsledku 1:36 před deseti lety v Karlových Varech. Jenže pak jsem začal stagnovat, takže jsem se po nějaké době přeorientoval na dlouhé horské běhy, kde rychlost nehrála takovou roli. Nakonec jsem silnici přestal běhat úplně.
Začínám posilovat
Uzavřel jsem si to tak, že jsem na rychlé běhání příliš starý a že to prostě nepůjde. Z toho mě vyvedl až fyzioterapeut. Když jsem ho už potřetí navštívil s nějakou další bolístkou, vysvětlil mi, že se není čemu divit. Že v mém věku přirozeně ubývá svalová hmota a proto dochází k přetížení a zranění. Mám prostě jenom slabé svaly. A abych se z toho dostal, musím posilovat.
Zapátral jsem na internetu, nakoukal videa a pustil se do toho. Začal jsem pravidelně 2x týdně chodit do posilovny. Nezaměřil jsem se jenom na nohy; bylo mi jasné, že ochabuje celé tělo a i když to bude znamenat mít o pár kilo váhy navíc, z dlouhodobého hlediska pro mě je určitě výhodnější, když si vybuduji svalstvo na celém těle.
Do volných dnů, kdy neběhám, jsem si tedy vložil dva posilovací tréninky týdně. Každý jsem zaměřil na jiné svalové partie a také s tím v poslední době stále více experimentuji, střídám různé cviky a přístupy. Někdy trénuju větší počet opakování s menšími zátěžemi, jindy si naložím víc při oblíbené trojkombinaci bechpress, mrtvý tah a dřep, a někdy si třeba zajdu udělat pár cviků s vlastní vahou na venkovní workout.
Výsledek se dostavil. Poslední rok a půl se mi zranění vyhýbají, přestože do tréninku stále častěji zařazuji i rychlé tempové běhy. A když se mi loni povedlo po deseti letech zaběhnout půlmaraton v osobním rekordu 1:32:31, věděl jsem, že mám na to, abych půlmaratonskou metu posunul i pod 1:30.
Příprava
Půlmaraton pod 1:30 jsem si tedy pro letošek stanovil jako jeden z hlavních cílů. V průběhu posledního roku jsem si občas střihnul nějaký ten rychlostní trénink, který mi zrovna Garmin nabídnul, a kromě toho pravidleně běhávám pomalé dlouhé běhy. Takže jsem věděl, že základ mám a stačí mi jen pár týdnů specifické přípravy, abych doladil rychlost a naučil se běhat v půlmaratonském tempu mezi 4:10 až 4:15 na kilometr.
V tréninkové přípravě mi hodně pomohla umělá inteligence. Od chatGPT jsem si nechal vytvořit šestitýdenní tréninkový plán a svůj postup jsem s ním pravidelně konzultoval. Nejprve jsem mu detailně popsal svou situaci: jak trénuji, jak cvičím, co dělám a čeho chci dosáhnout. Podle toho mi sestavil plán: běhal jsem 5x týdně, z toho jeden běh byl vždy nějakou variací tempového běhu, jeden byl zaměřen na anaerobní aktivitu, většinou sprinty, a na sobotu mi pravidelně naplánoval dlouhý běh nebo závod.
Po každém tréninku jsem s chatGPT poctivě sdílel, jak jsem se cítil, co mi nesedlo, nebo třeba co mě bolelo. A on mi podle toho upravil trénink. Nebyl jsem si úplně jistý, že zvládnu svůj cíl hned napoprvé. Během tréninků jsem občas při tempových bězích a sprintech docela trpěl. Ale měl jsem v záloze ještě další dva závody, kdyby to nevyšlo.
Výživa
Kromě tréninku jsem také změnil svůj přístup k sportovní výživě. Dřív jsem hlásal, že takhle krátký závod, jakým je půlmaraton, zvládnu v pohodě nasucho, třeba i bez vody. Ale v poslední době se začínají ve všech vytrvalostních sportech postupně objevovat důkazy, že čím intenzivnější výkon, tím větší potřeba přísunu sacharidů. Takže jsem přehodnotil svůj přístup a začal jsem experiemtovat s gely, hydratačními a regeneračními nápoji.
Běžecké vybavení
Už před rokem a půl jsem od svého partnera Top4Running dostal první karbonové boty. Zpočátku jsem k nim byl skeptický, ale postupně jsem si vyzkušel, že mi pomáhají jak při výkonu, tak i ke zkrácení regenerace. Přestože jsou boty primárně určeny pro běžce, kteří běhají tempem pod čtyři minuty na kilometr, i tak si myslím, že mě při tréniku i v závodě lehce zrychlují. A navíc jsou lehoučké a pohodlné.
Závod
I když tréninky nedopadaly vždy podle plánu, přesto jsem si během závodu Pražského půlmaratonu věřil. Hlavně po prvních pár kilometrech, kdy jsem si nastavil slušné tempo, přibližně 4:12 na kilometr, a tepy se držely hodně nízko. V druhé půlce závodu šly sice tepy nahoru, posledních pár kilometrů jsem se až bál, jestli už nejdu za hranu. Taky jsem ve druhé půlce nepatrně zpomalil, ale naštěstí nepřišla žádná krize.
Nakonec to vyšlo na krásný čas 1:29:12 a průměrné tempo 4:13. Na dvacétém kilometru, když už bylo jasné, že to zvládnu pod 1:30, jsem byl plný emocí, ale přesto, nebo možná právě proto jsem ještě dokázal zrychlit. Díky tomu si myslím, že se pořád mám kam posouvat a že bych to dokázal zaběhnout ještě líp.
První cíl se mi tedy podařilo splnit. A co dál? Na letošek jsem si stanovil ještě další dva cíle, desítku pod čtyřicet minut a maraton pod tři hodiny. Desítku pod čtyřicet jsem si málem bezděky splnil minulý týden, kdy jsem ji v rámci závodu Brněnského běžeckého poháru běžel za 40:16. Část závodu navíc vedla po trávě a úplná rovinka to nebyla. Takže na dráze nebo na závodní trati by to neměl být zas tak velký problém.
Maratón pod tři bude větší oříšek. Předběžně ho plánuji někdy na podzim a předpokládám, že tomu věnuji 14 – 16 týdnů přípravy. Každopádně si stále myslím, že je to hratelný cíl. Ale hlavně začínám být přesvědčen o tom, že my běžci a běžkyně po padesátce ještě nepatříme do starého železa. Co myslíte, máte podobnou zkušenost?
