články
novinky články závody e-kniha kontakt
Jak se běží stovka?

Jak se běží stovka?

Autor: David Kuneš

Když jsem před lety začínal s ultraběháním, sháněl jsem informace, kde se dalo. Bohužel jsem spolu s užitečnými návody přebíral i spoustu nesmyslů. Na vlastní kůži jsem si musel cestou pokusu a omylu oddělit to podstatné od vyložených hloupostí. Proto jsem se rozhodl pro ostatní sepsat návod, co je dobré vědět, než se člověk vydá poprvé na terénní trať dlouhou 100+ kilometrů.

Kdy vyrazit?

Pokud už v téhle chvíli nad stovkou uvažujete, jste hodně blízko. První věcí, kterou byste měli vědět je, že první stovka bolí úplně každého. Když se napoprvé vydáte na tak dlouhou trať, tělo se teprve učí, jak na to. Tuhle fázi nejde nějak přeskočit. Pravidelným tréninkem se sice první bolestivá zkušenost dá do určité míry zmírnit, ale úplně se jí nezbavíte. Z tohoto pohledu jde vlastně začít kdykoliv, protože tak jako tak to napoprvé nebude nikdy úplná procházka. Přesto bych ale předchozí trénink nepodceňoval.

Asi se nedá přesně vyčíslit, kolik by člověk měl mít naběháno, než se vydá na první stovku. Podle mého stačí, když v posledních několika měsících pravidelně zvládáte každý den něco mezi 10 a 15 tisíci kroky a víkendech zdoláváte náročnější trasy, ať už běháním nebo chůzí. Určitě vám prospěje předchozí zkušenost s nějakou delší, třeba padesátikilometrovou tratí. Je ale dobré vědět, že na stovce celou dobu nepoběžíte. To zvládne jen hrstka vyvolených. S výjimkou těch nejlepších střídá naprostá většina stovkařů na trati běh s chůzí. Obzvláště do strmých kopců přecházejí do chůze skoro všichni. Kromě toho se občas zastaví na občerstvovací kontrole, kde si na chvilku odpočinou. Takže to není úplně totéž, co znáte z kratších běhů.

Jaký závod vybrat?

Odkazy na většinu stovek, které se u nás nebo na Slovensku konají, najdete na stránkách dalkovepochody.cz. Rozhodně je lepší vybrat si napoprvé něco méně náročného. Podívejte na převýšení trasy, nastudujte si popis trati a taky mrkněte na nějaké účastnické video, než se přihlásíte. Třeba Malofatranská stovka s převýšením okolo 6700 metrů určitě není dobrou volbou pro začátečníka. Pokud vás stovky chytnou, budete mít dost času na to, abyste se posunuli až na tuhle úroveň. Napoprvé by vás ale špatně zvolená trať mohla od dálkového běhání nadobro odradit.

Předzávodní příprava

Asi týden před závodem si ostříhejte nehty na nohou. Já si zhruba pět dnů před stovkou začnu pravidelně promašťovat chodidla vazelínou jako prevenci proti puchýřům, ale každému tahle praktika nevyhovuje. Někteří stovkaři také pár dní před závodem mění svůj jídelníček, začnou například konzumovat více sacharidů a méně tuků. Mně se změna stravování neosvědčila, takže se v jídle a pití neomezuju. Když stovka startuje o půlnoci, ještě se v deset večer pořádně najím. Na co si ale většina stovkařů snaží dávat pozor, je kvalitní spánek několik dní před akcí.

Pokud je trasa závodu zveřejněná předem, nahrajte si ji do telefonu, navigace nebo do hodinek. Můžete si s sebou samozřejmě vzít i papírovou mapu, ale ta není příliš praktická. Každopádně, pokud to jde, důkladně si trasu nastudujte. Zapamatujte si milníky na trati, třeba od kterého bodu se začne prudce stoupat do kopce, kdy narazíte na pramen pitné vody, kde se dá odpočinout a podobně. Takhle bude mít neustálý přehled, ve které části trati se právě nacházíte.

Každý stovkař má vlastní seznam položek, které si s sebou přibaluje na závody, a obvykle se jejich seznamy od sebe trochu liší. Samozřejmě je třeba zohlednit povinnou výbavu, kterou stanoví pořadatelé. Ale i tak budete určitě potřebovat dobrou čelovku s náhradními baterkami. Většina stovek startuje v noci, takže kvalitní zdroj světla, na který se můžete spolehnout, je zásadní. Další důležitou součástí výbavy je termoizolační folie. Skoro nic neváží, ale v případech nouze vám prokáže neocenitelné služby. Dá se použít i jako nouzový přístřešek nebo třeba jako pláštěnka. Také si přibalte pár náplastí. Já si s sebou nosím i malý nožík a kousek izolepy, kdybych něco potřeboval opravit. A powerbanku.

Jídlo a pití je čistě na vás. Nějaké zásoby energie i tekutin s sebou mít musíte, ale potřeby bývají značně individuální. Vyplatí se vzít si s sebou na první stovku trochu víc zásob, než kolik myslíte, že zkonzumujete, a při dalších stovkách postupně odebírat. Každopádně se neřiďte tím, co si balí ostřílení stovkaři, kteří už mají energetické zásoby vychytané podle vlastních bohatých zkušeností. Raději toho mějte víc, než abyste na trati kolabovali hladem. Také se vyplatí mít v batohu jednu náhradní vrstvu oblečení. Já si přibaluju i suché ponožky a přibližně po padesáti kilometrech běhu si ponožky měním.

Před startem

Jeďte na svou první stovku vlakem, případně se s někým svezte. Nejezděte vlastním autem, řídit nazpět bývá napoprvé náročné, dokonce nebezpečné. Na místo startu dorazte s dostatečným předstihem, abyste stihli všechno, co je třeba. Při registraci dostanete podrobný itinerář trasy, pokud ho pořadatelé nezveřejnili už předem. Zároveň obdržíte i záznamový arch, do kterého si v průběhu závodu zapíšete kontroly, kterými budete probíhat. V poslední době už někteří pořadatelé upouští od zaznamenávání kontrol na list papíru a místo nich elektronicky sledují pozici závodníků po celé délce trati.

Ať tak či tak, pro snazší orientaci v závodě si někam přepište z itineráře kilometráž kontrol a občerstvovaček, buď do mobilu, nebo na záznamový arch. Záznamový arch bývá obvykle malá kartička z tvrdšího papíru. Jsou na ní v jednotlivých kolonkách číselná označení kontrol. Kolonky bývají dost široké na to, abyste do nich vepsali ještě údaj o tom, na kolikátém kilometru od startu se kontrola nachází. Usnadní vám to orientaci v závodě, ale hlavně se vám nestane, že byste nějakou kontrolu minuli bez povšimnutí. Zkušení stovkaři si s sebou nosí vlastní obal z průhledného plastu, do kterého záznamový arch vloží. Buď si ho zavěsí na krk, nebo na batoh, aby jej měli v závodě po ruce. U každé kontroly je totiž potřeba záznamový arch odněkud vytáhnout, fixem si do něj zapsat kontrolu nebo otisknout razítko, a zase ho vrátit nazpět. A když ho taháte z kapsy, může se stát, že z papíru zbydou na konci závodu jen cáry.

Nezapomeňte si také těsně před závodem důkladně promazat vazelínou místa, kde dochází k nadměrnému tření textilií o kůži. Předejdete tím bolestivým opruzeninám a odřeninám. I když se s odřeninami dá normálně běžet, zážitek z běhu to pokazí. Někteří běžci si exponovaná místa přelepují tejpou.

V závodě

Prvních třicet kilometrů si obvykle testuju, jak na tom jsem. Nikam se neženu. Vím, že pokud na to mám, tak se to stejně ukáže až ve druhé půlce závodu. Samozřejmě se taktiky závodníků liší. Někteří to na začátku záměrně napálí, aby se zbavili svých soupeřů. Nejvýhodnější je zřejmě zvolit si takové tempo, které dokážete udržet po celou dobu závodu. Ale v případě první stovky to jde jen obtížně, protože nemáte žádnou předchozí zkušenost. Když prostě budete mít na začátku pocit, že se vlečete jak šneci, pravděpodobně máte správné tempo.

Přijdou krize. Můžou se dostavit v podobě křečí do svalů, rozhodí se vám zažívání, začnou se vám tvořit puchýře pod bříšky prstů, rozbolí vás hlava nebo se budete cítit neskutečně unaveni. Z psychologického hlediska je důležité krizi přestát, nějak ji zvládnout. Pokud těžkosti napoprvé překonáte a zdárně dorazíte do cíle, na vlastní kůži si ozkoušíte, že to jde. Zjistíte, co vám v takových chvílích nejvíc pomáhá. Někomu pomůže běžet společně s dalším běžcem, povídat si s ním a tím odvést pozornost od těžkostí. Někdo se potřebuje zastavit a najíst se. Anebo na chvilku přejít do chůze, odpočinout si. Jestliže to aspoň trochu jde, pokuste se krizi překonat.

Samozřejmě existují okolnosti, za kterých je lepší to vzdát. Kdybyste pokračovali v závodě s nějakým zraněním, nemuselo by to dopadnout dobře. Nemá smysl podstupovat nadlidské utrpení. Máte-li celá chodidla pokrytá puchýři, samozřejmě by to šlo nějak se doplazit do cíle. Ale je to zbytečné, protože přitom budete špatně našlapovat a pravděpodobně si tím způsobíte ještě horší problém, který vás následně vyřadí z tréninku na dlouhou dobu. Bohužel, znovu zde platí, že pro odhad závažnosti problémů pomůžou až zkušenosti.

Po stovce

Doběhli jste úspěšně do cíle, gratuluju. Na druhý den se moc nezatěžujte a vyhýbejte se kontaktu s větším množstvím lidí. Tělo bývá oslabené a náchylnější k různým infekcím. Dopřejte si klid a odpočinek. Pokud to dokážete, běžte se k večeru lehce proběhnout nebo projít. Teprve až za pár dnů se vraťte k pravidelnému tréninku. Já obvykle využívám první týden po stovce ke kompenzačním aktivitám. Chodím plavat, lezu na skalách, jezdím na kole. Prostě dělám sporty, na které mi už kvůli běhání nezbývá tolik času.

Druhý den po závodě pomalu začnete zapomínat na to špatné a zůstane ve vás už jen dobrý pocit. A postupně se přistihnete, jak prozkoumáváte termínovku dalších stovek. Člověk totiž to nepříjemné docela dobře vytěsňuje a postupně zůstává jen pocit zadostiučinění, že jste to dokázali. A to za to stojí, nebo ne?

Zveřejněno 11. února 2019

zpátky na články