články
novinky články závody e-kniha kontakt
cíle

Dosahování běžeckých cílů

Autor: David Kuneš

Dali jste se na běhání, takže docela určitě máte nějaké cíle, které vás motivují a ženou kupředu. Možná se snažíte zaběhnout maraton pod tři, nebo chcete vyhrát místní přebor, anebo prostě jenom musíte porazit kamaráda, který vám to v posledním závodě natřel. Z psychologického hlediska je nastavování a překonávání cílů důležité při jakékoliv činnosti. Jejich zdoláváním si utvrzujeme vlastní hodnotu, získáváme sebedůvěru a přesvědčení, že „na to máme“. Pokud se nám dlouhodobě nedaří cíle naplňovat, obvykle se to negativně podepíše na naší psychice.

Existuje samozřejmě celá řada cílů, které si člověk při běhání nastavuje. V tomhle článku se hodlám zaměřit zejména na výkonnostní cíle, tedy na takové, které souvisí s budováním rychlosti, síly a vytrvalosti.

Všichni to známe už od prvních běžeckých krůčků. Včera jsem doběhl k zatáčce, dneska to zvládnu až k tomu dubu. Minule jsem od půlky kopce šla, teď to dám až nahoru. Chceme běhat stále lépe, rychleji. Anebo dál. Tahle touha překonávat limity se ještě stupňuje s nástupem moderních technologií. Málokdo už dneska běhá bez nějakého chytrého přístroje. Výkony můžeme měřit, analyzovat a srovnávat. Můžeme se porovnávat s virtuálními nebo skutečnými soupeři, trénink hodnotit podle tréninkového efektu, dosažené hladiny vo2max, výkonu (wattů) a mnoha dalších kritérií. A k tomu všemu se přidávají v současnosti tolik populární výzvy.

Zezačátku to nebývá problém. Většina začínajících běžců zažívá prudký nárůst výkonnosti. K pokroku dochází doslova ze dne na den. Tělo sílí, zvyká si na zátěž, a běžec postupuje od jednoho vítězství ke druhému. Jenže čím déle sportuje, tím hůře se překonávají další a další mety. Po několika letech běhání je už i k nepatrnému zlepšení zapotřebí daleko víc času a energie než dřív. V téhle pozdější fázi pak stačí úraz nebo nemoc a může trvat i měsíce, než se sportovec znovu dostane na svoji původní úroveň. Pokud vůbec. Nebo stárnoucí běžci, kteří bez ohledu na tréninkové objemy stagnují, postupně se i zhoršují, protože tělo už jednoduše nezvládá to, co dřív.

Když pak sportovec dlouhodobě nedokáže naplňovat své cíle, vede to ke ztrátě potěšení ze sportu, ke zhoršení nálady, podrážděnosti a k postupnému vyhoření. Takový člověk potom obvykle přestane běhat úplně. Lze tomu však předcházet.

Vytyčení výkonnostních cílů

Aby nás běhání stále těšilo a naplňovalo, musíme si umět správně nastavit dosažitelné běžecké cíle. Současné teorie výkonové motivace nabízejí hned několik jednoduchých pravidel, jak si cíle vytyčit, aby přispívali k našemu rozvoji. Za prvé, stanovené cíle by měly být realistické. Za druhé, měly by být dosažitelné v určitém časovém intervalu.

Výkonnostní cíle bychom si ideálně měli plánovat čtyři až šest měsíců dopředu. Proto mají vrcholoví sportovci jeden, maximálně dva hlavní vrcholy sezóny; závody, na které se snaží optimalizovat svoji formu. Když si běžec stanoví více než dva, maximálně tři cíle do roka, obvykle to vede k přetrénování a celkovému vyčerpání. Naopak, když se zaměříme na cíl vzdálený déle než jeden rok, málokomu z nás se podaří udržet si motivaci tak dlouhou dobu.

Při plánování musíme přemýšlet i nad tím, jaký cíl je reálně dosažitelný. Dejme tomu, že jste svůj první maraton běželi těsně pod čtyři hodiny. A moc byste chtěli pokořit magickou hranici tří hodin. Pokud plánujete v půlročním horizontu, není to příliš realistické. Takže, jak na to? Řešením je rozdělit velký cíl do několika dílčích a zaměřit se pouze na ten první krok. Dáte si třeba předsevzetí, že za první půlrok stáhnete čas na maratonu o dvacet minut nebo o půlhodinu. Když se vám to podaří, v dalším půlroce se pokusíte stáhnout další minuty. Tady pozor; čím víc se blížíme k cíli, tím pomaleji to jde. Takže reálně se na čas pod tři hodiny můžete dostat možná až po dvou letech pravidelného tréninku, hodně však samozřejmě záleží na tělesných dispozicích.

Kdybyste tvrdě trénovali s úmyslem pokořit tříhodinovou hranici na maratonu co nejdřív, pravděpodobně byste po pár měsících skončili demotivovaní nebo s nějakým zraněním, protože tělo prostě potřebuje čas na to, aby se dostalo na požadovanou úroveň. Platí, že čím zkušenější běžec, tím lépe si dokáže stanovit své cíle. Začínající sportovci moc netuší, jak jejich tělo zareaguje na intenzivní tréninkovou zátěž, takže si často nastavují nereálné cíle a jsou pak rozčarovaní z toho, že se jim nedaří. Proto potřebují pomoc zkušenějšího běžce, který obvykle dokáže lépe odhadnout, jaké cíle jsou splnitelné.

Udává se, že nelepší cíle jsou takové, které souvisí s překonáním časových limitů. Pokud si dám předsevzetí, že příští rok vyhraju Krakonošovu stovku, je to daleko větší risk, než třeba cíl běžet stejný závod pod devět a půl hodiny. (Což je mimochodem čas, který se za poslední dva roky nepodařilo nikomu pokořit.) Proč? Může se stát, že se na startu objeví nějaké běžecké eso, závodník, se kterým jsme nepočítali. Třeba tu zrovna bude trávit dovolenou někdo ze světové elity a rozhodne se, že si otestuje svou formu právě na vašem závodě. Když si ovšem dám za cíl běžet pod devět a půl hodiny a povede se mi to, budu cítit zadostiučinění ze splněného cíle bez ohledu na to, jestli právě vyhraju nebo ne.

Cíle spojené s pokořením časové hranice však nefungují úplně obecně. Už jsem psal, že od určitého věku se běžec postupně zpomaluje bez ohledu na tréninkové dávky. Když k tomu dojde, zdá se být osvědčenou strategií plánovat si cíle spojené se vzdáleností nebo obtížností. Proto na startu horských stomílovek potkáte takové množství závodníků nad padesát let. I když už většinou nepokoří své rychlostní rekordy na kratších tratích, jsou stále dobrými vytrvalci.

V hodně pokročilém věku už běhají jenom ti, kterým slouží zdraví a pro které se běh stal životní filozofií. Věkovití běžci už většinou žádné cíle nepotřebují, pro ně je odměnou každý další závod, který zdárně dokončí. Motivací a cílem je pro ně běh samotný, výsledek už zdaleka nehraje podstatnou roli. Tihle běžci si nepotřebují ověřovat svoji hodnotu, protože sami sebe už velmi dobře znají.

Zpátky k nastavení cílů. Máme tedy naplánovaný cíl, který odpovídá našim možnostem. Dá se jednoznačně změřit, ať už je to cílový čas, vzdálenost nebo třeba množství nastoupaných metrů. Teď si musíme vybrat termín, ve kterém se pokusíme náš cíl uskutečnit. Obvykle si k tomu vybíráme konkrétní závod. Vrcholoví sportovci to mají jednodušší, protože za ně už to někdo naplánoval. Termíny mistrovství světa nebo olympiád jsou dané, takže svou přípravu většinou směrují k těmto metám.

Hobby běžci mají zase jinou výhodu. Když se profesionálnímu sportovci nepovede jediná akce, na kterou se celou sezónu připravoval, bývá to pro něj tvrdá rána a těžko se s ní vyrovnává. Hobík si může nastavit náhradní cíl. Ten poslouží jako alternativa, druhá šance, když se nepodaří cíl naplnit hned napoprvé. Když přijde den 'D‘, většinou už tušíme, jestli na to máme nebo ne. Stát se však může cokoliv. Obzvláště u dlouhých běhů. Třeba zažívací potíže, které se najednou bez varování objeví a zhatí celý závod.

Proto se vyplatí vytyčit si ještě druhý, záložní cíl, kdyby ten první úplně nevyšel. Doporučuje se vybrat nějakou akci se zhruba třítýdenním až měsíčním odstupem od hlavního cíle. Záložní cíl může být o maličko snazší než ten první, ale nemusí to tak být nutně.

Postup při dosahování cílů

Takže máme vytyčený hlavní, možná i náhradní cíl a čeká nás několikaměsíční příprava. Nebudu tady popisovat jednotlivé tréninkové plány, podle kterých lze postupovat. Existuje jich bezpočet a co pár let se tréninkové přístupy mění. Navíc každému vyhovuje trochu něco jiného a na každý typ závodu se také hodí jiný způsob přípravy. Nějaký plán bychom ale rozhodně mít měli a měli bychom ho také dodržovat. I přesto, že se právě v tom skrývá jedno úskalí.

Vy, kteří jste se už připravovali podle tréninkového plánu, víte, že to nikdy nevyjde stoprocentně. Občas nám do plánů něco vleze, všechny tréninky prostě nevycházejí přesně tak, jak jsme si je namysleli. Trénujeme při zaměstnání, máme rodiny a další povinnosti. A právě tady přichází ten kritický okamžik. Někdy totiž, když nám to párkrát po sobě nevyjde, máme tendenci házet flintu do žita. Řekneme si, že to stejně nemá cenu a na své plány a cíle rezignujeme. Jenže z dlouhodobého hlediska vede tahle strategie k tomu, že člověk přestává sám v sebe věřit a zaujme poraženecký postoj. Proto je velmi důležité umět si odpustit svoji slabost. Přijmout fakt, že teď to prostě nevyšlo, ale hlavně se nezastavovat a pokračovat v tréninku dál.

Důležitou složkou přípravy k dosažení cíle jsou takzvané kontrolní body, checkpointy. Slouží k tomu, abychom si ověřili, nakolik se nám daří postupovat kupředu, zlepšovat se. V praxi to funguje tak, že si zhruba jednou měsíčně vybereme nějakou trať nebo závod s podobnými podmínkami, jaké nás čekají i v našem cílovém závodě. A otestujeme si, jak na to jsme, jestli a jak moc se zlepšujeme. Samozřejmě že, tratě, které si pro tyhle zkoušky nanečisto vybíráme, nemusí mít nutně úplně stejné parametry jako závodní trať. Pokud je našim hlavním cílem maraton, postačí nám běžet něco přes třicet kilometrů, abychom zjistili, co a jak. Každopádně si takhle ověřujeme, jestli se nám daří postupovat podle plánu, a případně můžeme svůj cíl trochu pozměnit, aby lépe odpovídal dosavadnímu vývoji.

Takže poctivě postupujeme podle tréninkového plánu, ověřujeme si, jak na tom jsme, a závod se nezadržitelně blíží. Asi čtrnáct dní před startem je třeba začít v tréninku zvolňovat a připravovat se na den ‘D‘. Samozřejmostí by měl být dostatek spánku, omezení rušivých vlivů, péče o tělo a psychologická příprava, o které se rozepíšu v některém z dalších článků. A potom přichází den ‘D‘… a my se stavíme na startovní čáru.

Po výkonu

A je to za námi. Ať už se to podařilo, nebo ne, po závodě bychom si měli pár dní odpočinout a udělat si rozbor toho, co se v závodě povedlo, co nevyšlo, kde jsme udělali chybu a co jsme se naučili pro příště. Pokud se nám nepodařilo pokořit vytyčenou metu, postupně se zase pustíme do tréninku obohaceni novými zkušenostmi. Na základě výsledku můžeme svůj záložní cíl poupravit, aby byl reálně dosažitelný.

I přesto, že se nám povede dosáhnout cíle na první dobrou, neznamená to automaticky štěstí a spokojenost. Občas se u běžců projevuje psychický stav, popisovaný jako ‘pozávodní splín‘, období smutku. Běžci často mluví o jakémsi psychickém zranění, díře, která se otevře po dokončení náročného závodu, na který se tak dlouho připravovali. Zřejmě to souvisí s tím, že celý tréninkový cyklus náležitě neukončili. Po několika měsících tvrdé dřiny si zasloužíte odměnu. Udělejte si radost, oslavte to s kamarády, něco si kupte, zajeďte si na krátkou dovolenou. Zkrátka, odměňte se. Hlavně nedělejte tu chybu, že se rovnou vrhnete do dalšího tréninku. Uzavíráte tréninkový cyklus a tělo i mysl pomyslnou tečku potřebují. Teprve potom můžete zase pozvolna začít navyšovat zátěž vstříc novým cílům.

Tolik tedy můj příspěvek k naplňování běžeckých cílů. Moc by mě zajímaly vaše osobní postřehy. Máte to podobně, nebo se vaše zkušenost v něčem liší od toho, co jsem popisoval? Co nejlépe funguje u vás? Jak se připravujete na vrchol sezóny? Podělte se s ostatními běžci v diskuzi pod článkem.

Zveřejněno 28. ledna 2018


zpátky na články